Паническая атака обычно начинается внезапно: учащённое сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, онемение, сильный страх смерти или потери контроля. Человек уверен, что умирает. Это пугает ещё больше — и усиливает атаку.

Что происходит физически

Мозг воспринимает угрозу (реальную или воображаемую) и запускает реакцию «бей или беги»: выброс адреналина, учащение пульса, гипервентиляция. Тело готово к действию — но действовать не нужно. Возникает петля обратной связи: физические симптомы пугают → страх → больше симптомов.

Алгоритм во время атаки

  • Напомните себе: «Это паническая атака. Я не умираю. Это пройдёт через 10–20 минут».
  • Замедлите дыхание: выдох длиннее вдоха. Вдох на 4, выдох на 6.
  • Заземлитесь: назовите 5 вещей, которые видите; 4 — которых можете коснуться; 3 — которые слышите.
  • Не убегайте из ситуации — избегание закрепляет тревогу. Оставайтесь, пока атака не пройдёт.

Когда обращаться к специалисту

Если атаки повторяются — нужна работа с психологом или психотерапевтом. Панические атаки хорошо поддаются когнитивно-поведенческой терапии: в среднем 8–12 сессий дают устойчивый результат.